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中國老年病學會委員于俊敏指出，以下7個小動作符合中國傳統醫學的養生原理，且簡單易做，如果能長期堅持，必定能看到身體的變化。一起看看你能堅持下來幾條？

遠眺（供圖/視覺中國）

1、遠眺

遠眺有助于眼肌放松，等同于給眼睛做養生操。具體方法是：在自家陽臺或登上山峰，有規律地轉動眼球和平視遠處的樓頂、塔尖等景物。可以在遠眺時轉動眼球，眼動頭不動，旋轉運目10圈。

2、打哈欠

這個動作，可通過面部神經的反射刺激大腦，使大腦盡快清醒。張大嘴巴與閉合嘴巴，能使面部40多塊肌肉有節奏地運動，防止中老年人面肌萎縮。而且張合嘴巴可使咽喉部得到活動，保持耳咽管的通暢，使中耳內外的壓力維持平衡，防止老年人耳聾。

另外，打哈欠時，一種叫做氧化氮的物質會進入大腦，它能控制呼吸，給陰莖輸送必要的能量。尤其是清晨起床時，男性身體仍處在半睡眠狀態，此時伸個懶腰，同時張大嘴巴打個哈欠，既可以讓腰部得到鍛煉，讓身體素質在一日之晨就得到提升。

具體做法是：早晨起床后到空氣新鮮的地方，將嘴巴最大限度地張開，向外哈一口氣再閉合起來，合嘴時輕輕叩擊牙齒。

3、轉脖子

長期的不正確姿勢易導致相關組織增生、損傷并最終導致頸椎病。很多人鍛煉時喜歡一圈又一圈地搖脖子，以為這樣能預防頸椎病，其實這是錯誤的，因為晃動有可能產生頭暈、惡心、疼痛等癥狀。

此外，不少老年人從電視、報紙上學習做頸椎操，認為可以促進血液循環，增強頸部韌性。殊不知，頸椎病較重的以及椎動脈型和脊髓型頸椎病患者不宜做頸椎操，老年人也同樣不宜做這項運動。

鍛煉頸肩的正確方法是分幾個方向慢慢轉，即低頭、仰頭、左轉、右轉。建議老年人想鍛煉頸肩，可以兩手伸直上舉，舉到最高處時用一下力，然后胳膊向后背伸，慢慢下移。這個動作對長期坐辦公室的人也非常有效，因為頸部肌肉連著肩部，活動了肩部就等于同時鍛煉了頸部肌肉，而且這個動作比較舒緩，它包括了瑜伽和八段錦的動作，不會突然扭動椎動脈，對頸椎也十分安全。

4、踮腳尖

久坐后，最好做一次“踮腳”運動，使下肢血液回流順暢，不僅可避免下肢酸脹和麻木，也可以消除突然站立而發生眼前發黑、頭腦發暈的現象。踮腳尖可讓血液供給心肌足夠的氧氣，有益人的心臟、心血管健康，還能防止靜脈曲張。最重要的是，它可以避免損傷膝蓋，這對很多膝關節不是很好的老年人來說，是個不錯的鍛煉方法。

推薦三種“踮腳尖”方式。

踮腳尖走路。每次走30-50步，稍稍休息一下，然后根據自己的身體狀況再重復幾組。速度可自我調節，以感覺舒適輕松為宜。初始練習者可以扶著墻，熟練以后就不用借助外物了。同時用足跟走路可練小腿前側的伸肌，行百步，可以疏通足三陽經。腳尖和腳跟交替運動可祛病強身。老年人則應注意安全，以免站立不穩而摔倒。患有較嚴重的骨質疏松癥的人最好不做。

坐著踮腳尖。膝蓋與大腿保持水平，可將兩個礦泉水瓶放在大腿上，進行負重練習，每次踮30-50次，速度自我調節。

躺著勾腳尖。臥床休息時，兩腿并攏伸直，將腳尖一勾一放，可兩腳一起做，也可進行單腳練習。如果感覺小腿不舒服，就停下來休息。每次做20-30次，速度自我調節。

5、捏耳朵

耳為腎之外竅，通于腦，是全身經絡匯集之處。經常摩耳，可以疏通經絡、流通氣血、平衡陰陽、增強聽力，祛病養生。更重要的是還能實現性保健，具體做法：

○按全耳。雙手掌心摩擦發熱后，向后按摩耳正面，再向前反折按摩背面，反復按摩5-6次。此法可疏通經絡，對腎臟及全身臟器均有保健作用。

○按耳窩。先按壓外耳道開口邊的凹陷處，此部位有心、肺、氣管、三焦等穴，按壓15-20下，直至此處明顯的發熱、發燙。然后，再按壓上邊凹陷處，此部位有脾、胃、肝、膽、大腸、小腸、腎、膀胱等穴，同樣來回摩擦按壓15-20次。

○提耳尖。用左手繞過頭頂，拇、食指捏耳上部，先揉捏此處。然后再往上提揪，直至該處充血發熱，每次15-20次；同樣用右手繞過頭頂，拇、食指捏耳上部，先揉捏此處。然后再往上提揪，直至該處充血發熱，每次15-20次。

○拉耳垂。用左右手的拇、食指同時按摩耳垂，先將耳垂揉捏、搓熱，然后再向下拉耳垂15-20次，使之發熱發燙。耳垂處的穴位有頭、額、眼、舌、牙、面頰等穴。

6、握拳頭

從古到今，握力都是健康的晴雨表，握力越大則說明越健康長壽。《諸病源候論》講，“握固兩手，如嬰兒握，不令氣出”，意思是指握拳能保護體內正氣、抵御外邪。五禽戲的“猿摘”及八段錦的“攢拳怒目”等招式中均有握拳的動作。現代研究也表明，手指越靈活，頭腦越不容易“生銹”。倫敦大學整合近50年來對握力的研究報告顯示，握力是有效地長壽特征，而握拳正是最易操作的提高握力的方法。

具體做法是：翹起手腕，五指向前，掌心向下，然后從前向后旋轉手腕，并順勢握拳。握拳有兩個動作要點：一是旋轉手腕，二是中指點按勞宮穴。這是因為手腕處有手太陰肺經等多條經脈的原穴，通過旋轉手腕，能夠刺激各個原穴，起到強化相關臟腑功能的作用。其次，握拳時中指正好落在掌心的勞宮穴上。中醫認為，勞宮穴屬于心包經的一個穴位，點按勞宮穴，具有清心火、安心神、降肝火的作用。平時我們可以邊走路邊練習握拳，注意先運腕，然后握拳點按勞宮穴3-4秒鐘，重復動作。

7、咽唾

中醫認為，唾液充盈，緩緩咽之，能潤五臟，養肌膚，使人長壽。下面為大家盤點下唾液對人體養生的8大功效：

消化作用：唾液能把嚼碎的食物“捆綁”成一個個“食團”，利于吞咽。同時唾液中含有淀粉酶，能把食物中的淀粉分解成麥芽糖，不僅讓人感覺到甜味，還讓食物在口腔中就進入了消化過程。

消炎作用：唾液中含有溶菌酶和分泌型免疫蛋白球A等抗菌成分，能抑制或消滅溶血性鏈球菌、傷寒桿菌、大腸桿菌及葡萄球菌等，從而預防牙齦、口腔和咽喉發炎。

清洗作用：平均每人每天的唾液分泌量可達1000—1500毫升。人的口腔中會積存食物殘渣，給細菌繁殖創造條件。唾液在口腔內不斷流動，就相當于對牙齒進行及時清洗，從而保持口腔的清潔與健康。

護齒作用：唾液所含的鈉、鉀、磷酸、鈣、蛋白質、葡萄糖等營養成分能維持口腔酸堿度，調節pH值。牙齒表面琺瑯質的溶解和沉積是個動態過程，唾液中的鈣離子、磷酸根離子和氟離子等在保護琺瑯質方面起著重要作用。

療傷作用：荷蘭研究人員發現，人類唾液中的富組蛋白能顯著地縮短傷口愈合時間。因此，在突然受傷、清洗不便的情況下，可以在傷口上涂些唾液。

抗癌作用：日本研究人員發現，唾液能消除致癌物所產生的超氧自由基。唾液的消毒過程不僅在口腔中，還會在胃里持續30分鐘。每口食物咀嚼30次，可使唾液與食物充分混合，自由基得到最大程度的清理，抗癌效果最佳。

美國喬治亞大學曾有科學家做實驗，將人體口腔中分泌出的唾液加入亞硝基化合物、黃曲霉素和苯并芘等強致癌物，以及煙油、肉類燒焦物、焦谷氨酸鈉等可疑致癌物中，其細胞的變異原性在30秒內完全喪失。從實驗中得知，唾液含有過氧化物酶，可使致癌物質轉化為無害物質，所以起到抗癌作用。

檢測作用：科學家可利用唾液樣本檢查病人體內的藥物含量。用唾液代替血液樣本檢查艾滋病也開始應用到實踐中。目前，科學家還在研究通過唾液檢測糖尿病、心臟病、癌癥等疾病的方法。

抗衰作用：唾液中含有一種能使人保持年輕的“口水腮腺激素”，能使人聰明、齒堅、肌強，這樣即使人到老年也會紅光滿面，不減青春活力。

具體方法是：嘴唇微合，全身放松，用舌攪動口齒，一般是圍繞上下牙齒運轉，先左后右，先上后下，依次輕輕攪動各36次。用力要柔和自然，然后用舌尖頂住上腭部1-2分鐘，促使腮腺、舌下腺分泌唾液，待口中唾液滿時，鼓腮含漱36次。漱津后，將口中津液分3小口咽下。