臥推這個看似很簡單的動作，其實細節(jié)問題是相當多的。對于臥推的全程動作，似乎每個人都有著不同的理解，很多人認為全程臥推就該是“下至……

臥推這個看似很簡單的動作，其實細節(jié)問題是相當多的。對于臥推的全程動作，似乎每個人都有著不同的理解，很多人認為全程臥推就該是“下至觸及胸部，上至手臂伸直”，這的確是我們自身能力范圍內(nèi)的100%全程了，但是有些人卻不這么認為。那么，“下至觸及胸部，上至手臂伸直”是不是一個標準呢？

關(guān)于“是否要觸及胸部？”

其實，我們看到很多比賽中（力量舉比賽），選手會將杠鈴故意觸及胸部，原因在于一方面他們的反弓程度較大，能夠減少杠鈴位移距離，另一方面是背闊肌不僅可以起到支撐的作用，同樣還可以起到“借力”作用，這兩點相結(jié)合，能夠讓選手推起更大的重量。

但在尋常的增肌訓練中，臥推也需要這樣嗎？

每個人的觀點不同：有的人認為不能觸及到胸部，因為這樣能夠減少背闊肌的“借力”行為；有人認為要觸及胸部，因為這樣才能讓胸肌得到最大程度的刺激.......其實，杠鈴要不要觸及胸部在每個人身上的體現(xiàn)是不同的，身體厚度、手臂的長度、肩關(guān)節(jié)柔韌性、背反弓程度、訓練目的、訓練重量等因素都要被考慮在內(nèi)。

身體厚度較厚，那么意味著杠鈴的位移距離將縮短，同理，背部反弓程度越大，杠鈴位移里也會越短。相比身體厚度較厚的人來說，身體較薄的健身者如果要將杠鈴觸及胸部，意味著肩關(guān)節(jié)的外展程度要更大，這樣肩關(guān)節(jié)壓力也就更大，加之臥推中肱骨是稍稍內(nèi)旋的，危險系數(shù)將會一而再的增加。當然，在增肌訓練中，我們并不建議把背部控制的過于反弓，雖然這樣能夠很好的提高你的臥推成績，拱起程度應(yīng)當保持在比較自然的狀態(tài)下。所以身體較薄的健身者，應(yīng)當先在判斷肩關(guān)節(jié)靈活性是否允許的情況下再決定要不要觸及胸部，當然，身體較厚的健身者同樣也得判斷。

手臂較長的健身者，相比手臂較短的健身者在同一握距下讓杠鈴觸及胸部，前者意味著胸肌拉伸更大，但肩關(guān)節(jié)的壓力也會更大，后者反之。當然，我們可以通過加寬握距來減少杠鈴位移，但是對于那些身子很薄且手臂較長的健身者來說，也是存在一定風險的，所以，要不要讓杠鈴觸及胸部，手臂長度也是關(guān)鍵因素。大臂長可以通過握距調(diào)整，小臂長，需要悠著點。

 如果你能較為安全的讓杠鈴觸及胸部，那么我的建議是“點到為止”，也就是讓杠鈴輕輕觸碰到胸部后立即推起，不要將一部分力壓在胸部，壓不壓傷且先不說，這直接違背了增肌訓練中“持續(xù)緊張”的原則，因為如果力量沒有地方可幫助分擔，你會更加控制性的進行離心收縮，訓練效果也將更好。

并且，即使條件允許杠鈴觸及胸部，也不要在各個重量中都直接觸及，因為80kg允許，100kg可不一定。在你完全能夠承受的重量中，杠鈴觸及胸部能夠讓胸肌得到很好的刺激，但在突破大重量時，一方面你不知道你是否能夠承受這種量，另一方面為了在過程中對抗更大的壓力，肩關(guān)節(jié)外展程度過大或者胸部過度拉伸，都會存在受傷風險。所以在突破大重量時，一是盡量控制下降速度，二是不要第一次嘗試就讓杠鈴觸及胸部，先用半程嘗試。

關(guān)于“是否要手臂伸直？”

“杠鈴要不要觸及胸部”是可變的，但是“手臂是否要伸直”，也就是臥推過程中肘關(guān)節(jié)鎖死的問題，這個問題本人是持否定觀點的，一方面是遵從“持續(xù)緊張”的原則，另一方面則是關(guān)節(jié)安全問題。

“持續(xù)緊張”原則不用多說，手臂保持一定的微屈度可以讓相關(guān)肌肉持續(xù)發(fā)力，而手臂完全伸直，側(cè)會將更大一部分力轉(zhuǎn)移到關(guān)節(jié)上，相關(guān)肌肉卻省了很大一部分力。同理可看，如果將更多的力轉(zhuǎn)移到關(guān)節(jié)上，關(guān)節(jié)的壓力也會更大，尤其是那些伸直后還要停頓一會兒的健身者。

 很大一部分人的肘關(guān)節(jié)會有提攜角，這會讓肘關(guān)節(jié)鎖死后不處于中立位，而是處于過伸狀態(tài)，對于這樣的健身者，在把肘關(guān)節(jié)鎖死后，對肘關(guān)節(jié)的危害比保持中立位時更大。

對于新手而言，手臂不完全伸直能夠避免肩膀的上帶，因為新手不知道發(fā)力的控制，只知道將杠鈴推上去。所以，如果手臂完全伸直，肩膀很容易被順帶上去，更容易造成肩膀的酸痛。

 臥推的全程是否是100%，是一個仁者見仁，智者見智的問題，每個人情況不同，不可能有唯一的標準。訓練時，不能盲目，需要安全嘗試，大膽進行。