夏天的腳步近了，不少愛美人士又將減肥提上日程。不吃晚餐、生酮飲食、靠毅力節(jié)食、吃減肥藥……這些方法都不建議盲目嘗試。減肥亦要健康，什么才是科學(xué)的方法？
不吃晚餐減肥只適合短期減肥人群
北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)生蔡晶晶表示，不吃晚餐在一定程度上可以達(dá)到減肥效果，但只適用于短期減肥人群，不能作為一種長(zhǎng)期的生活方式。此外，因?yàn)槊總€(gè)人新陳代謝不同，引發(fā)肥胖原因也不盡相同，很多人肥胖并不單純是飲食導(dǎo)致的，因此，不吃晚餐減肥方式并不適合所有人。如果采用不吃晚餐的方式減肥，在該過程中，建議定期復(fù)查，如果身體各項(xiàng)指標(biāo)正常，則可以繼續(xù)該飲食模式，如果出現(xiàn)健康異常，應(yīng)及時(shí)發(fā)現(xiàn)，積極調(diào)整。
不吃晚餐的減肥模式，其目的是減重，而不是平衡營養(yǎng)素，要想保持正常生活，還需要調(diào)整到平衡膳食模式，一日三餐的飲食模式更有利于長(zhǎng)期健康。蔡晶晶建議，一日三餐遵循“343”飲食原則，即早餐、中餐、晚餐的進(jìn)食比例約30%、40%、30%。晚餐以清淡為主，避免厚重，進(jìn)食時(shí)間在18:00左右最佳。
“生酮飲食”要經(jīng)專業(yè)醫(yī)師評(píng)估
“生酮飲食”是一類以高脂肪、低碳水化合物為主的飲食方案。經(jīng)典的“生酮飲食”能量配比為90%的脂肪、8%的蛋白質(zhì)以及2%的碳水化合物。北京世紀(jì)壇醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師賀源指出，目前并沒有確切臨床研究證實(shí)“生酮飲食”作為減肥療法的有效性。很多選擇“生酮飲食”人群發(fā)現(xiàn)，一段時(shí)間后，雖然體重減輕了，但是血脂卻出現(xiàn)了飆升。
“生酮飲食”主要是把能量來源由碳水化合物變?yōu)橹荆虼舜嬖谥敬x異常的患者，如果進(jìn)行“生酮飲食”可能極為危險(xiǎn)。賀源提醒，在啟動(dòng)“生酮飲食”之前，應(yīng)考慮代謝先天性缺陷，這可能導(dǎo)致嚴(yán)重代謝風(fēng)險(xiǎn)；“生酮飲食”要經(jīng)專業(yè)醫(yī)師評(píng)估后，在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行。此外，妊娠、哺乳期婦女，Ⅰ型糖尿病患者，肉毒堿缺乏癥、肉毒堿棕櫚酰基轉(zhuǎn)移酶Ⅰ或Ⅱ缺乏癥、卟啉病等患者慎用“生酮飲食”。
盲目節(jié)食體重會(huì)強(qiáng)力反彈
賀源介紹，每天通過節(jié)食控制能量攝入，短期內(nèi)體重會(huì)有下降。一段時(shí)間后，身體會(huì)自動(dòng)啟動(dòng)保護(hù)機(jī)制，吃再少都不會(huì)變瘦。而且在達(dá)到所謂減重目標(biāo)后再恢復(fù)飲食，因?yàn)轲囸I減掉的體重會(huì)強(qiáng)力反彈。
切忌擅自服用減肥類藥物
“奧利司他是國內(nèi)僅有的合法減肥藥。至于二甲雙胍、左旋肉堿，均屬于未被認(rèn)可的減肥藥。”北京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院主管藥師徐佳介紹，二甲雙胍作為一種降糖藥物，只針對(duì)一些特定群體，比如Ⅱ型糖尿病、多囊卵巢綜合征患者等，有比較溫和的減重作用，在無糖尿病、無肥胖、沒有胰島素抵抗的人群中，二甲雙胍減重效果太弱且不確切，F(xiàn)DA并未批準(zhǔn)它作為減肥藥使用。左旋肉堿也不是一種經(jīng)過正規(guī)藥監(jiān)部門批準(zhǔn)的減肥藥物。
“減肥藥物都有副作用，為保障自身健康，切忌在沒有咨詢醫(yī)生的情況下擅自服用減肥類藥物。” 徐佳提醒，不要指望藥物一勞永逸解決肥胖，它們只是嚴(yán)格飲食管理、持續(xù)規(guī)律運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)充治療。
科學(xué)減肥不僅要管住嘴，還要邁開腿。賀源指出，合理減肥膳食應(yīng)該是在營養(yǎng)平衡的基礎(chǔ)上減少每日攝入總能量，減肥膳食的基本原則遵循膳食平衡金字塔，并且要保證每日攝入充足水分和進(jìn)行有效運(yùn)動(dòng)。
調(diào)整飲食習(xí)慣
烹調(diào)油建議控制在25ml，加工食物可多選擇蒸、煮、燉、汆、拌等方式，減少外出就餐和叫外賣，零食以新鮮水果、乳制品、堅(jiān)果為優(yōu)，避免高脂高鹽膨化食品和飲料。減肥期間的飲食可多選用粗雜糧和薯類來替代部分細(xì)糧，增加新鮮蔬菜補(bǔ)充，保證充足維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維的攝入，從而增加飽腹感。適當(dāng)提高精瘦肉、魚蝦、蛋類、奶類及其制品、豆類及其制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。
保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)
每周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)4-6次，每次最少40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。
保證充足睡眠
每天保證充足睡眠，不熬夜，每晚23點(diǎn)之前入睡，保證一個(gè)高質(zhì)量的睡眠，次日基本沒有疲勞感。人體在睡眠時(shí)，新陳代謝功能仍持續(xù)進(jìn)行，積存于體內(nèi)的卡路里也會(huì)不斷燃燒。
