“從健康角度出發，只要按照《中國居民膳食指南》的建議就能實現健康飲食目標。”營養學家說，健康晚餐不應只考慮晚上吃什么，而應將其和全天以及一周膳食計劃統籌起來考慮。建議盡量對一周飲食有個安排，比如本周早餐吃什么，在計劃時盡量考慮午餐在外吃的情況，在晚餐時“查漏補缺”。

晚餐一般受到三個因素的影響，一是吃飯時間，二是在哪兒吃，三是吃什么。以在外就餐為例，就餐時間盡量選在7點左右；可能的話，盡量選擇一些較安靜整潔的餐館；選擇菜品時，避免油炸、高脂或偏咸的菜，不要忘記主食。數量是另外一個重要因素，基本原則是不要超過午餐的量，一般的分配是早餐30%、午餐40%、晚餐30%，同時要根據一周和一天的情況進行調整，營養學家將此稱為“周平衡法”。

在專家看來，針對自己的情況，不同人還應采取不同的改善方法。

工作較忙的，嚴防晚餐不定時。盡可能按時抽出時間，吃個簡餐，不要將晚飯時間拖得過晚。

應酬較多的，先給自己定個規則。并非所有應酬都不可拒絕，關鍵在于你是不是真的想拒絕。最好能給自己制定一個規則，每周應酬不超過兩次；在酒桌上，盡可能多吃些不同種類的食物，但應控制總量。如此一來，不僅能減輕應酬時的潛在危害，還能彌補普通晚餐食物種類不足的缺點。

想保持身材的，學會營養搭配。我們講究“晚餐吃少”說的是總量少，而不是種類少。營養學上推薦，每餐都應該有主食、蔬果、蛋奶及肉類，越豐富越好。即便你煮方便面吃，加上一個雞蛋、一點蔬菜，就會使這一餐變得健康一些。德國營養協會不認同“晚餐吃得越少越好”，提倡每周、每天飲食熱量的總體限制。

老年人克服食物種類單一化。建議老人做點什錦菜，炒菜時多用幾種食材，做粥時多放幾種糧食，在控制總量的前提下增加食物種類。

增加全家人一起吃晚飯的頻率。最近幾年，國內外都在推崇“晚餐要全家人一起吃”的觀念。這是因為在家吃飯能營造相對放松的就餐環境，更容易實現細嚼慢咽，不易吃多，且有利于食物的消化吸收。自己準備晚餐也可以在食物品種和質量上有所控制，保證均衡的營養攝入。

專家提醒，現在很多人仍沒有飯后運動的習慣，原因之一可能是周圍缺少運動氛圍，比如幾個可以每天一起運動的同伴。建議每個人都為自己創造一個適宜的環境，先從外部激勵開始改變習慣，每天晚餐半小時后出門散步、快走，只要堅持一段時間就能養成習慣，從而變成自覺行為。