編者注：瘦弱男生想要增肥，下面是一個(gè)很勵(lì)志的故事。有這方面需求的朋友耐心看完，一定對(duì)你有幫助！！

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先放2張對(duì)比照，晚上健身之后補(bǔ)全身材及顏值照

這是同一個(gè)人沒錯(cuò)

--------------------健身后更新--------------------

手機(jī)上只找到小時(shí)候的照片，這時(shí)候一直到大一都是一副愁眉不展的樣子

健身舉鐵1年后，遇到了好肌友小飛（左邊是小飛，右邊是答主），這時(shí)候身材樣貌有改善（Tips:健身最好不要留長發(fā)）

健身舉鐵3年之后，大學(xué)畢業(yè)，和好肌友在另外一個(gè)城市一起舉鐵，這時(shí)候我們兩個(gè)都進(jìn)步了很多，人也精神很多

這是目前健身舉鐵近3年半的樣子

昨天5.20跟外甥的合照，帶他經(jīng)過比較系統(tǒng)的一個(gè)半月訓(xùn)練增肌從55kg到59kg，身材、精神面貌變化也很大

這就是健身增肌帶來的身材和模樣的變化

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先回答一下評(píng)論區(qū)比較集中的幾個(gè)問題

1.從圖1到圖2用了多久？有沒有間斷過訓(xùn)練？答：3年零5個(gè)月，中間因?yàn)樘﹂g斷過半年時(shí)間

2.怎么21歲到24歲還能再長高5cm？答：我問過很多大神原因，答案大致是這樣“健身糾正了身形，發(fā)育較晚，力量訓(xùn)練刺激了生長素的分泌，營養(yǎng)補(bǔ)充的比較及時(shí)”

3.你有練腿/小臂嗎？為什么小腿/小臂這么細(xì)？答：我有練腿，但是受限于先天條件（外胚型，后面會(huì)講）四肢纖細(xì)，肢末端（小腿小臂）相比正常人更難長肌肉。（有人問了我補(bǔ)充一下）如果打開肌肉解剖圖會(huì)發(fā)現(xiàn)，小腿和小臂的肌腱相對(duì)別的肌肉要長一些，而肌腱非常非常難增粗（除非斷上那么幾次），那么可以就認(rèn)為小腿和小臂的的肌腱部分緯度是不能通過訓(xùn)練增粗的（除非增脂），是先天的。那么只有肌肉部分可以通過增肌增粗，但肌肉部分占整個(gè)小腿小臂比例較小（存在個(gè)體差異，答主就是小腿小臂的肌腱太長而肌肉太短），so就算肌肉明明粗了但是視覺上變化不大

4.增肌遇到瓶頸了，大半年都沒再長肉，怎么才能繼續(xù)長？答：原因是多方面的，訓(xùn)練、飲食、生活壓力等，下面會(huì)細(xì)說

5.你有吃蛋白粉嗎？有副作用嗎？答：7個(gè)月之前開始吃，不只是蛋白粉還有一系列其它的無副作用的補(bǔ)劑，下面會(huì)細(xì)說

6.手里抱著的那個(gè)是你的兒子嗎？好像混血？答：人在烏魯木齊，出門辦事看見的漂亮維族小姑娘，她還有個(gè)愛吃鞋底的弟弟。答主24，未婚

7.答主放些干貨吧！答：答主平時(shí)工作比較忙，晚上健身回到家已經(jīng)11點(diǎn)，吃個(gè)加餐，侃微信，練字，日記，刷知乎日?qǐng)?bào)，洗完澡這時(shí)候通常已經(jīng)1點(diǎn)，早晨8點(diǎn)要起床上班，實(shí)在沒時(shí)間再補(bǔ)干貨。昨晚健身房扭頭過猛把脖子扭到了（不是鍛煉傷到的），所以今天在家養(yǎng)傷順便補(bǔ)齊

----------------------下面是干貨---------------------

網(wǎng)上有很多大神增肌的練法和吃法我還沒學(xué)來，有興趣可以搜搜：囚徒健身、阿諾德計(jì)劃、韋德訓(xùn)練法則（推薦，初、中、高級(jí)）、CrossFit訓(xùn)練計(jì)劃、原始人健身法（不推薦）

這里我只說下自己的增肌經(jīng)驗(yàn)，訓(xùn)練和飲食兩方面，只說增肌，在說方法的同時(shí)會(huì)盡量解釋“為什么”

以下是正常訓(xùn)練日的訓(xùn)練

寫在之前：動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)很重要！！！比能舉起更重的啞鈴要更重要，因?yàn)檫@關(guān)系到肌肉和關(guān)節(jié)的健康。所以推薦新手先用小重量學(xué)動(dòng)作，學(xué)會(huì)之后再正式開始

1.訓(xùn)練頻度相關(guān)：目前這4個(gè)月是練4天休息1天，每天練2個(gè)部位。第一天：胸+三角肌，第二天：二頭+三頭，第三天：背+斜方肌，第四天：大腿+小腿（根據(jù)狀態(tài)換成二頭+三頭也可）

問：為什么每天練2個(gè)部位？不能1個(gè)或2個(gè)以上部位嗎？

答：肌肉是分肌肉群鍛煉的，比較值得鍛煉的骨骼肌有胸肌、背肌、大腿、腹肌、二頭肌、三頭肌、三角肌、斜方肌、小腿。其中胸、背、大腿是大肌群，剩下的是小肌群。每天的訓(xùn)練用一個(gè)大肌群配合一個(gè)協(xié)同作用的小肌群鍛煉效果更好。假如每天只鍛煉1個(gè)肌群，一個(gè)訓(xùn)練循環(huán)花費(fèi)的時(shí)間太久，一個(gè)肌肉群訓(xùn)練的間隔會(huì)太長不利于增肌。假如每天鍛煉3個(gè)肌群或者以上，而且鍛煉的很徹底，肌肉會(huì)不好恢復(fù)，因?yàn)樵黾〔皇窃谟?xùn)練過程中，而是在恢復(fù)過程中，但是營養(yǎng)的供應(yīng)是有限的，一個(gè)大肌肉群配合一個(gè)小肌肉群的原因也在此。

問：為什么偏偏是這2個(gè)部位在一起鍛煉？換個(gè)組合可以嗎？為什么沒看到練腹肌的計(jì)劃？

答：因?yàn)檫@些大肌群和小肌群有協(xié)同作用，意思是想要練到目標(biāo)的大肌群必定會(huì)帶動(dòng)另外一個(gè)或幾個(gè)部位的小肌群一起參與運(yùn)動(dòng)，所以把協(xié)同運(yùn)動(dòng)的肌群放在同一天練會(huì)更有效果。有協(xié)同作用的肌群有：1.胸肌、三頭肌、三角肌 2.背肌、二頭肌、斜方肌 3.大腿、小腿。這些組合找到適合自己的隨意搭配就好，比較推薦胸+三頭，背+二頭，三角肌+斜方肌，大腿+小腿這個(gè)組合適合新手。有人會(huì)問答主那為什么要把二頭和三頭放在一天練？因?yàn)槎^和三頭是對(duì)抗肌群（因?yàn)榇鹬魅涡裕饔孟喾矗诺骄毱饋頃?huì)相對(duì)獨(dú)立對(duì)二頭三頭的刺激也比較大，不推薦新手用。腹肌答主也有練，因?yàn)轶w脂低稍微練練就看得出來所以不作為日常訓(xùn)練的項(xiàng)目，練腹的話也是隔天練而不能天天練，腹肌和別的肌肉群一樣需要休息

2.訓(xùn)練動(dòng)作與組數(shù)相關(guān)：我從比較系統(tǒng)的健身開始，動(dòng)作和組數(shù)基本保持不變，每個(gè)部位從會(huì)的動(dòng)作里根據(jù)需要練4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作練4組，每組做6到12個(gè)，組間歇30到90秒

問：每個(gè)部位做哪4個(gè)動(dòng)作？

答：動(dòng)作答主實(shí)在不會(huì)描述，放幾個(gè)答主是新手的時(shí)候?qū)W動(dòng)作的視頻，鏈接會(huì)貼在最后，新手可以按著套路來，從里面選4個(gè)動(dòng)作，每次訓(xùn)練換著動(dòng)作來，找到適合自己的。適合自己的動(dòng)作能感受到目標(biāo)肌肉在發(fā)力

問：為什么每個(gè)動(dòng)作做4組，多點(diǎn)或少點(diǎn)不行嗎？為什么每組做6到12個(gè)？為什么是30到90秒的間歇？

答：每個(gè)動(dòng)作可以做3-5組，再多的話熱量消耗的太多，減脂塑形可以多組數(shù)。組數(shù)太少的話對(duì)肌肉的刺激不夠，但是肌肉是需要先破壞纖維再補(bǔ)充營養(yǎng)休息充足才能變粗。每組6到12個(gè)，指的是這個(gè)重量做到力竭為止只能做6到12個(gè)，而不是明明可以做13個(gè)卻只做到12個(gè)，如果超過12個(gè)就需要再加重量了。每組低于6個(gè)是長力量的區(qū)間，6到12個(gè)是增肌的區(qū)間，大于12個(gè)小于20個(gè)是塑形的區(qū)間。30秒到90秒的組間歇，是因?yàn)槿绻g歇太短，下一組會(huì)沒力氣做到規(guī)定次數(shù)，間歇太長又恢復(fù)太久，不能讓肌肉纖維充分撕裂

3.其他訓(xùn)練相關(guān)：因?yàn)榇鹬黧w質(zhì)是極端的外胚型，基礎(chǔ)代謝很高，身體也很少會(huì)儲(chǔ)存脂肪，體脂一直很低（好處是一直會(huì)有線條，壞處是增肌速度會(huì)非常非常慢），所以從接觸健身開始，跑步游泳單車登山機(jī)這類的有氧運(yùn)動(dòng)的次數(shù)一只手就能數(shù)過來，所以這個(gè)答案只說增肌不說減脂。

再說說無氧訓(xùn)練呼吸的問題：新手很容易在無氧訓(xùn)練中憋氣、換氣錯(cuò)誤。正確的呼吸方式是：肌肉發(fā)力時(shí)呼氣，肌肉放松回復(fù)時(shí)吸氣。原因是吸入氧氣和供能要消耗的氧氣是有時(shí)間差的，肌肉在發(fā)力的時(shí)候，供能消耗的氧氣是由上一口吸入的，所以呼氣的時(shí)候肌肉力量會(huì)更大，更不容易憋氣，造成腦充血。

再說說訓(xùn)練動(dòng)作先后的問題：先練大肌肉群再練小肌肉群是毋庸置疑的，因?yàn)榫毚蠹∪馊旱臅r(shí)候，協(xié)同運(yùn)動(dòng)的小肌肉群已經(jīng)熱身完畢，這時(shí)候再練小肌群效果更佳。一旦先練完小肌群，再練大肌群的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉不好發(fā)力。先練復(fù)合動(dòng)作，再練孤立動(dòng)作。復(fù)合動(dòng)作是多個(gè)肌肉群共同參與運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，需要在體力充足的時(shí)候先做。復(fù)合動(dòng)作對(duì)增肌有著非常重要的意義，相對(duì)孤立動(dòng)作更能刺激睪酮素的分泌。而孤立動(dòng)作更能刺激目標(biāo)肌群，使線條更明顯

以下是突破日（自虐日）的訓(xùn)練:

如果感覺哪天狀態(tài)不錯(cuò)，認(rèn)為平時(shí)的訓(xùn)練變得枯燥無聊，完全虐不到自己了，那么可以試試突破日的訓(xùn)練，把肌肉虐到極限，也可作突破瓶頸用。答主試過以下4種自虐訓(xùn)練法以及其變式

從易到難，新手慎練，安全第一！！！

1.對(duì)抗組

對(duì)抗組是把相對(duì)立的兩個(gè)肌肉群的動(dòng)作無間隔做，比如二頭、三頭，胸、背。舉個(gè)例子：二頭三頭對(duì)抗，所有動(dòng)作每一組先練二頭，做完不休息接著練三頭，然后二頭三頭一起休息這算一組動(dòng)作。訓(xùn)練時(shí)間比較短要趕時(shí)間的時(shí)候可以用對(duì)抗組省下不少時(shí)間

2.超級(jí)組

超級(jí)組是把有協(xié)同作用的大小肌群動(dòng)作無間隔做，比如胸、三頭，背、二頭。舉個(gè)例子：胸和三頭做超級(jí)組，一個(gè)動(dòng)作先練胸，做完不休息接著練三頭，同上也省下不少時(shí)間

3.金字塔組

先引入“RM”的概念。”RM”，“repetition maximum“，是一組中動(dòng)作的最大重復(fù)次數(shù)。比如10RM指的這個(gè)動(dòng)作用這個(gè)重量至力竭為止只能做到10個(gè)，做完第9個(gè)的時(shí)候憋著勁還能再做1個(gè)，但是第11個(gè)完全做不動(dòng)。

金字塔組分遞增金字塔組和遞減金字塔組，答主經(jīng)常用的是遞減金字塔組（因?yàn)橹亓靠刂聘鼰o腦），它指的是一組中，一個(gè)重量做到力竭之后無間隔換輕的重量繼續(xù)做，再到力竭之后無間隔再換輕的重量繼續(xù)做......再繼續(xù)。答主用的重量是先12RM力竭，再16RM力竭，再20RM力竭，再20以上RM力竭。看到這別害怕，這還不是最虐的，還有更虐的

4.10乘10組

10乘10組指的是用16RM的重量，一個(gè)動(dòng)作做10組，每組做10個(gè)，組間歇10秒。這個(gè)有興趣可以試試，答主做完標(biāo)準(zhǔn)的10乘10組之后目標(biāo)肌群是麻木的

5.花式自虐組1（想不到更好的名字）

花式自虐組1是把金字塔組跟對(duì)抗組結(jié)合，或金字塔組跟超級(jí)組結(jié)合。舉個(gè)例子：二頭和三頭花式自虐組1，先練一組二頭的金字塔組，練完不休息接著三頭的金字塔組，然后二頭三頭一起休息1分鐘，再開始第二組二頭的金字塔組......再繼續(xù)

6.花式自虐組2（算了就這么叫吧）

花式自虐組2是把10乘10組跟對(duì)抗組結(jié)合，或者10乘10組跟超級(jí)組結(jié)合。舉個(gè)例子：二頭和三頭花式自虐組2，先做一個(gè)16RM的二頭動(dòng)作10次，無間隔做一個(gè)16RM的三頭動(dòng)作10次，再無間隔做16RM二頭動(dòng)作10次......循環(huán)10次，全程無間隔。做的時(shí)候一定要注意安全，量力而行！！

訓(xùn)練部分先暫時(shí)告一段落，飲食部分等答主吃完飯回來更新

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俗話說三分練七分吃（別問我俗話是誰），但是答主認(rèn)為對(duì)新手來說七分練三分吃，飲食真的沒必要特別特別在意，大部分新手的訓(xùn)練還完全不到位，太精確的飲食往往是浪費(fèi)了太多時(shí)間而沒有達(dá)到應(yīng)有的效果，飲食只有搭配合理到位的訓(xùn)練才會(huì)更有效。而且精確的飲食會(huì)讓很多新手喪失健身的熱情，所以新手們還是先把訓(xùn)練做好，再去精確自己的飲食

增肌的飲食分成正餐和補(bǔ)劑兩部分講，講的不會(huì)多，因?yàn)榇鹬鞯娘嬍硾]有控制的那么嚴(yán)格，只能算是遵守大體的原則。

首先需要健康飲食，少油少鹽，戒甜食，不吃可見動(dòng)物脂肪，不吃動(dòng)物皮（膠原蛋白美容是扯淡不要信），少吃過度烹飪的東西（就是是吃清淡），戒煙戒酒。有人會(huì)問明明是想長肉怎么還有這么多不能吃的？因?yàn)槲覀兊哪繕?biāo)是增肌，而不是增一大坨肥肉掛在身上。

其次需要多食多餐，每2.5小時(shí)到3小時(shí)一餐，每餐7、8分飽，盡量控制碳水、蛋白質(zhì)、有益脂肪的量和比例。吃多少量是需要根據(jù)自身狀況和運(yùn)動(dòng)量決定，答主只能說自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)量的情況下，怎么吃的，吃了些什么：答主的運(yùn)動(dòng)量比較大，所以按照每千克體重2g蛋白質(zhì)、8g碳水、1g脂肪補(bǔ)充（理想情況下）。早上2個(gè)饅頭，3個(gè)全蛋，一點(diǎn)小菜。加餐50g增肌粉。中午2個(gè)饅頭，2個(gè)全蛋，菜。加餐1個(gè)全蛋，50g增肌粉，一個(gè)蘋果。晚飯2個(gè)饅頭，菜。健身前后共150g增肌粉，加餐10個(gè)餃子，2個(gè)全蛋。注：增肌粉中百分之20是蛋白質(zhì)，其余大部分是碳水化合物。注：蛋黃中的膽固醇過量問題請(qǐng)自行查閱資料

有人會(huì)問，為什么吃這么多碳水？多吃蛋白質(zhì)不就能長肌肉嗎？這涉及到一個(gè)熱量溢出的問題，碳水對(duì)人體來說更適合被消耗，轉(zhuǎn)換效率更大，對(duì)增肌人群來說是最適合的燃料。

當(dāng)然答主也沒有這么遵守飲食的比例，偶爾多吃點(diǎn)少吃點(diǎn)，偶爾吃個(gè)燒烤喝個(gè)卡瓦斯，只要?jiǎng)e頻繁的打破自己的健康飲食規(guī)律，對(duì)健身不會(huì)有太大影響。

再說補(bǔ)劑的問題。答主從7個(gè)月之前開始吃的補(bǔ)劑，目前在吃乳清蛋白粉，葡萄糖粉，麥芽糊精粉，一水肌酸，谷氨酰胺，支鏈氨基酸。前3種混一起可以當(dāng)做增肌粉（蛋白質(zhì)、單糖、雙糖），后3種是健身基礎(chǔ)補(bǔ)劑，效果請(qǐng)自行查閱，適量攝入不會(huì)產(chǎn)生副作用

以上所有飲食補(bǔ)劑請(qǐng)根據(jù)自身身體狀況攝入！如果身體有病癥請(qǐng)遵醫(yī)囑！身體健康第一位！