人們常說的減肥運(yùn)動(dòng)都是有氧運(yùn)動(dòng)，這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)是直接消耗脂肪的，所以效果比較快。而無氧運(yùn)動(dòng)首先消耗的是糖分，所以減肥效果不明顯。但是無氧運(yùn)動(dòng)增肌效果是非常好的，人們常說的無氧運(yùn)動(dòng)有哪些大家可能并不了解。

無氧運(yùn)動(dòng)有很多，常見的就有短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)練(長時(shí)間的肌肉收縮)等。

無氧運(yùn)動(dòng)是鍛煉肌肉能力的重量訓(xùn)練

每次提到肌肉的重要性時(shí)，很多人都會(huì)抱有疑問。那是因?yàn)榇蠹覔?dān)心肌肉會(huì)讓自己看起來過于結(jié)實(shí)。其實(shí)，這是因?yàn)楹芏嗯詫∪庥姓`解。她們一想到“肌肉=健美運(yùn)動(dòng)中鍛煉出來的結(jié)實(shí)豐滿的塊狀肌肉”。請大家放心好了，女性不經(jīng)過特殊的訓(xùn)練，一般情況下是不會(huì)變成那個(gè)樣子的。

減肥女皇在談到她的減肥經(jīng)驗(yàn)時(shí)說：“我自己就是一個(gè)很好的例子，從33歲到現(xiàn)在，10多年來我一直不間斷地加強(qiáng)鍛煉，可是身上并沒有呈現(xiàn)出一塊一塊的樣子，從外表看上去一點(diǎn)也不會(huì)覺得結(jié)實(shí)。那么，通過什么樣的訓(xùn)練才能擁有適量的肌肉呢?給大家推薦的是鍛煉肌能力的重量訓(xùn)練，也即無氧運(yùn)動(dòng)。

減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)該首先從無氧運(yùn)動(dòng)開始

顧名思義，重量訓(xùn)練就是利用“重量”來鍛煉肌肉，可以用啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶來做，方便有效哦!當(dāng)然了重量訓(xùn)練也可以有很多種類型。在這里提倡的運(yùn)動(dòng)，不是為了讓大家擁有塊狀的解釋肌肉，而是擁有看上去雖然很柔軟，但卻有很好的線條的完美身材。如果說訓(xùn)練出來的是不外露的肌肉，而是隱形肌肉的話，大家是不是更能明白呢?

一提到減肥運(yùn)動(dòng)，很多人首先會(huì)想起散步或者有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)在燃脂方面有非常好的效果。減肥女王說：“你要問‘有氧運(yùn)動(dòng)是最佳的瘦身方法嗎’，我會(huì)清楚的告訴你不是這樣的。”因?yàn)閱渭兊挠醒踹\(yùn)動(dòng)，在燃脂的同時(shí)還會(huì)減少肌肉量。所以，減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)該首先從無氧運(yùn)動(dòng)開始。例如，做20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，就相當(dāng)于車子靜止不動(dòng)狀態(tài)下打開了引擎，20分鐘后又將引擎關(guān)閉。無氧運(yùn)動(dòng)不但在運(yùn)動(dòng)過程中可以燃燒大量脂肪，而且在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后還會(huì)繼續(xù)燃燒，持續(xù)48小時(shí)以上，在這個(gè)過程中，運(yùn)動(dòng)過程中損傷的肌肉不斷被修復(fù)，能量繼續(xù)被消耗。就等同于車子的引擎連續(xù)開了48個(gè)小時(shí)。

無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)

無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。無氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。常見的無氧跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。

無氧運(yùn)動(dòng)，一般都是通過做一些舉重鍛煉訓(xùn)練肌肉。在此過程中，在肌肉中儲存的碳水化合物被分解掉了，因?yàn)槿梭w要通過消耗碳水化合物來給身體提供能量，一旦體內(nèi)儲存的碳水化合物被分解完了，身體的脂肪就會(huì)開始消耗。如果你堅(jiān)持無氧運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過程中燃燒掉的脂肪比較多。如果你做有氧運(yùn)動(dòng)，身體直接燃燒脂肪，可能一開始比較容易見效，但是如果你想要保持住這小小的成果，一刻也不能偷懶，不然多余的碳水化合物又會(huì)繼續(xù)轉(zhuǎn)化為脂肪儲存在體內(nèi)了。斬草還需除根，如果想消滅脂肪，就得消滅脂肪的源頭。

無氧運(yùn)動(dòng)能更快的增加體內(nèi)的肌肉群

另一方面是因?yàn)椋瑹o氧運(yùn)動(dòng)能更快的增加體內(nèi)的肌肉群。有些人可能沒有覺察到這有什么不同，但是像舉重這樣的運(yùn)動(dòng)要求肌肉有足夠的能量儲蓄。在做完有氧運(yùn)動(dòng)后，身體疲憊，根本沒有能量再進(jìn)行舉重等無氧運(yùn)動(dòng)了。你自己試一下就知道。即使是健身教練，在做有氧運(yùn)動(dòng)之后，也沒有足夠的體力做舉重了。

散步的好處很多，長期堅(jiān)持散步或者走路的人，心血管疾病、神經(jīng)衰弱、血栓性疾病和慢性運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)疾病的發(fā)病率都明顯較低，而且，走路減肥的效果也是相當(dāng)驚人的，步行速度不要太快，每天堅(jiān)持2小時(shí)，可以有效瘦身。

走路是開啟健康大門的鑰匙，平常上班如果不遠(yuǎn)，可以走路去，晚上飯后可以走路散步去，平常休息也可以走路逛街等。

一、走路開啟六扇健康大門

預(yù)防心臟病

1、心臟健康的大門

對大多數(shù)人來說，走路是預(yù)防心臟病最簡單和最方便的方法。早在上世紀(jì)20年代初，美國某博士就提出，步行鍛煉能預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，并首創(chuàng)了以走路作為心臟病和心梗病人康復(fù)治療的方法，取得了良好效果。

不久前，美國一項(xiàng)對1645名65歲以上老人進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)：與每周步行少于1小時(shí)的老人相比，每周步行4小時(shí)以上者，其心血管住院費(fèi)減少69%，死亡率減少73%。

防大腦萎縮

2、大腦健康的大門

據(jù)研究顯示，步行是預(yù)防大腦萎縮、老年癡呆的最有效運(yùn)動(dòng)之一，每周步行9.6公里以上，不僅能增加大腦體積，也會(huì)讓記憶力出現(xiàn)的問題降低一半。所以沒事得多步行。

3、遠(yuǎn)離糖尿病的大門

其實(shí)控制糖尿病并不難，研究表明，一星期堅(jiān)持3天，每天在30分鐘內(nèi)步行3公里，糖尿病的發(fā)病率就可降低25%;每周堅(jiān)持4天，可降低33%;每周5天，則能降低42%。

減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)的流失

4、骨骼健康的大門

走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)的流失，預(yù)防、改善骨質(zhì)疏松。此外，據(jù)美國《關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕病》雜志報(bào)道，與跑步相比，走路不僅對關(guān)節(jié)的壓力小，而且還能延緩關(guān)節(jié)功能的衰退。

5、減輕體重的大門

散步每30分鐘消耗75千卡的熱量。減肥要靠長期、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，偶爾一次劇烈運(yùn)動(dòng)的效果只能持續(xù)48個(gè)小時(shí)。而且過量運(yùn)動(dòng)有時(shí)會(huì)造成猝死，很危險(xiǎn)，只有步行最合適。

走路長壽幾率大

6、長壽的大門

研究顯示，每天步行超過30分鐘的人，不管體內(nèi)脂肪含量有多高，他們的長壽幾率都比其他人高4倍。

二、質(zhì)量比數(shù)量更重要

閑庭信步、低頭走路、背著手溜達(dá)、把手揣在兜里、兩臂緊貼在身邊……雖然都在走路，這些并不是正確的走路方式，對健康的功效也不大。而在日本，專門有人教大家怎么走路。從“在哪兒走”、到“怎么走”、“走多長時(shí)間”都有一定的講究。

走路的地方最好有樹

1、走路的地方最好有樹

步行的最好地點(diǎn)是公園，實(shí)在沒時(shí)間去，也要找道路兩邊有樹或綠化帶的地方走。走路雖然是種低運(yùn)動(dòng)量的有氧運(yùn)動(dòng)，但最好選擇空氣新鮮的地方，離馬路越遠(yuǎn)越好。

2、穿的鞋越輕越好

走路時(shí)最好穿寬松一些的衣服，襪子也以棉質(zhì)較厚的為好，可以起到一定的緩沖作用。尤其鞋子非常重要，越輕越好。

可以選擇慢跑鞋，因?yàn)檫@樣的鞋后跟比較牢固，能使腳踵穩(wěn)定，不易傾斜。后跟的上方有適當(dāng)突起的襯舌，能起到保護(hù)跟腱的作用。鞋頭最好又高又圓，才不會(huì)夾住腳趾，或造成趾甲充血。

走路時(shí)要抬頭挺胸

3、走路時(shí)要抬頭挺胸

步行時(shí)身體太放松，是沒什么效果的。抬頭、挺胸、目要平視，軀干自然伸直;收腹，身體重心稍向前移;上肢與下肢配合協(xié)調(diào)，步伐適中，兩腳落地有節(jié)奏感，才是正確的走路姿勢。

此外，美國《預(yù)防》雜志有文章指出，走路時(shí)把意念放在腳上，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，能起到轉(zhuǎn)移注意力、放松精神的作用。如果想瘦身，最好走坡路或爬樓梯;如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，走路時(shí)臀部適當(dāng)?shù)叵蚯芭?dòng)，讓腹部肌肉承擔(dān)更多的力量。

每天至少走1個(gè)小時(shí)

4、每天至少走1個(gè)小時(shí)

美國哈佛大學(xué)研究稱，每天的走路時(shí)間加起來最好不要低于1個(gè)小時(shí)。以中等速度(每分鐘90—120步)來算，走1個(gè)多小時(shí)，路程在1萬步左右、5—10公里之間比較合適。

此外，晚飯后一小時(shí)再去走路比較適宜。“飯后百步走，能活九十九”的觀點(diǎn)并不科學(xué)，因?yàn)閯傔M(jìn)食后，血液主要分配在消化系統(tǒng)，若立即運(yùn)動(dòng)，會(huì)使消化系統(tǒng)血液流往肢體，不利于食物消化和營養(yǎng)吸收。

最后，如果你在做有氧運(yùn)動(dòng)之前已經(jīng)鍛煉了肌肉群，那么體內(nèi)的新陳代謝率就會(huì)更高。而對于有氧運(yùn)動(dòng)來說，一旦運(yùn)動(dòng)停止，剛剛活躍起來的新陳代謝又會(huì)減慢下來。如果已經(jīng)鍛煉了肌肉群，那么即使停止運(yùn)動(dòng)，新陳代謝將會(huì)保持一樣活躍，因?yàn)榧词股眢w靜止，體內(nèi)的肌肉也會(huì)燃燒很多的卡路里。

所以，在做有氧運(yùn)動(dòng)之前，先嘗試一下短跑、啞鈴操、或者平舉、下蹲吧。在強(qiáng)身健體的同時(shí)，你會(huì)覺得身體明明很輕松了，可是最后的效果比你想像的還要好。

1、跳遠(yuǎn)

跳遠(yuǎn)技術(shù)環(huán)節(jié)主要包括：助跑，起跳，騰空和落地。這些動(dòng)作運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，能夠很好地消耗身體脂肪噢。

2、短跑

從運(yùn)動(dòng)角度出發(fā)，短跑可以讓人出很多汗，能起到減肥的效果。因?yàn)檫@些項(xiàng)目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑貴在堅(jiān)持，這樣才能夠消耗脂肪。

3、啞鈴操

舉著小小的啞鈴做減肥操，能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運(yùn)動(dòng)，原理是通過對肌肉施加負(fù)荷而達(dá)到鍛煉效果。

4、平舉

單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重復(fù)動(dòng)作至少20次，速度愈快、效果愈好。

5、下蹲

Step1

背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸后。

Step2

屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個(gè)下蹲的時(shí)間最好可長達(dá)10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重復(fù)蹲下、起立至少10~15次，調(diào)整呼吸休息。

注意：若腿力不夠，盡量下蹲至半蹲姿勢，再慢慢站起重復(fù)動(dòng)作即可。

無氧運(yùn)動(dòng)的特征

無氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其實(shí)是酵解時(shí)產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除。

這些酸性產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，會(huì)讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會(huì)出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負(fù)擔(dān)。所以無氧運(yùn)動(dòng)后，人總會(huì)疲憊不堪，肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失。要是想讓自己的身體更強(qiáng)壯一些，可以到健身房去參加無氧運(yùn)動(dòng)。不過，在鍛煉的時(shí)候，最好聽從健身教練的指導(dǎo)，選擇一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

無氧運(yùn)動(dòng)減肥效果差

運(yùn)動(dòng)一直以來都與減肥有著密不可分的關(guān)系，很多奮斗在減肥路上的女性認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)是減肥的法寶，只要運(yùn)動(dòng)，就能有效減肥。其實(shí)并非如此，運(yùn)動(dòng)并不等于減肥。

多運(yùn)動(dòng)并不就一定能夠減肥。劇烈運(yùn)動(dòng)，無氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗肌肉和氣血，讓體制更容易發(fā)胖。為正確的減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)是有氧運(yùn)動(dòng)，也就是消耗脂肪，而不是無氧運(yùn)動(dòng)。因?yàn)閮H僅依靠加大運(yùn)動(dòng)量來減少體重是很難做到的。在我們做大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)時(shí)，實(shí)際上是在做一種無氧代謝運(yùn)動(dòng)，此時(shí)肌體處于缺氧狀態(tài)，是沒有動(dòng)用脂肪的，這種無氧運(yùn)動(dòng)主要是依靠分解人體內(nèi)儲存的糖元作為能量釋放。

而血糖降低是引起饑餓的重要原因，這也是為什么運(yùn)動(dòng)之后往往會(huì)感到特別饑餓。短時(shí)間內(nèi)大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)使血糖水平降低，令人食欲大增，不少人在運(yùn)動(dòng)之后會(huì)在無意之間吃掉很多平時(shí)不敢吃的高熱量食品，這樣做仍然不利于減肥。

正確的選擇應(yīng)該是做一些超過一小時(shí)的長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)或者負(fù)重運(yùn)動(dòng)。負(fù)重運(yùn)動(dòng)也就是在對抗地球?qū)ι眢w的吸引力的同時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，例如快走，慢跑，滑雪，跳舞，爬樓梯和溜旱冰這樣的運(yùn)動(dòng)，有數(shù)據(jù)表明，在鍛煉強(qiáng)度相同的情況之下，負(fù)重運(yùn)動(dòng)往往會(huì)比游泳，騎自行車這些運(yùn)動(dòng)消耗更多的熱量，達(dá)到更好的減肥效果。

結(jié)語：想要減肥的朋友們可以先練無氧運(yùn)動(dòng)，之后再練有氧運(yùn)動(dòng)，單純地練習(xí)無氧運(yùn)動(dòng)只會(huì)使自己的肌肉更加壯實(shí)。所以希望大家能夠了解無氧運(yùn)動(dòng)，選擇適當(dāng)?shù)腻憻挿椒ǎ灰m得其反哦!