很多跑步愛(ài)好者都有一個(gè)馬拉松夢(mèng)，在自己平時(shí)的跑步過(guò)程中也會(huì)使用一些軟件來(lái)記錄自己跑步的公里數(shù)，記錄自己的進(jìn)步，也希望有一天能踏上馬拉松的征程。
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但不管是全馬、半馬還是我們平時(shí)的夜跑、晨跑，除了關(guān)注跑步的距離之外，我們也應(yīng)該關(guān)注力量和舒展的訓(xùn)練。
力量舒展訓(xùn)練不僅可以讓我們的身體充分舒展還能增強(qiáng)肌肉力量，提高身體靈活性和聯(lián)合協(xié)作運(yùn)動(dòng)能力，對(duì)提高跑步水平大有裨益，讓你離馬拉松夢(mèng)更近一步。
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今天就給大家分享無(wú)場(chǎng)地?zé)o器械要求的5個(gè)針對(duì)跑步的力量舒展動(dòng)作，讓你的跑步水平更上一個(gè)臺(tái)階。
整套動(dòng)作每周訓(xùn)練1、2次即可。
1.派克轉(zhuǎn)體俯臥撐（左右各一組，每組十個(gè)）
動(dòng)作分解：
A.彎腰，膝蓋伸直，左手盡量靠近右腳踝。
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B.向前爬至直臂支撐狀態(tài)。
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C.完成一個(gè)俯臥撐，返回初始位置。
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2.平板側(cè)撐提膝（左右各一組，每組十個(gè)）
動(dòng)作分解：
A.軀干與腿部在同一直線上，大臂垂直地面支撐
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B.抬起右腿
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C.手肘盡量靠近膝蓋。
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3.風(fēng)車(chē)伸展運(yùn)動(dòng)（左右各一組，每組十個(gè)）
動(dòng)作分解
A.抬頭挺胸，弓步站立，雙手叉腰。
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B.以腰為軸旋轉(zhuǎn)，左手盡量靠近右腳掌。
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C.交換手臂，右手盡量靠近右腳。
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4.爆炸海星（每組15個(gè)，兩組即可）
動(dòng)作分解
A.躺在地板上，雙腿并攏收于胸前，手臂向兩側(cè)伸出，肩胛骨懸于空中。
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B.將手伸過(guò)頭頂，并伸出雙腿，雙腿保持并攏懸于空中。
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C.打開(kāi)雙腿，讓全身呈現(xiàn)“X”的效果。
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5.俯臥“X”彎曲（每組7個(gè)，三組即可）
動(dòng)作分解
A.臉部朝下，身體以“X”形俯臥。
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B.用力將手臂和腿抬離地面。
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C.手肘展開(kāi)手臂彎曲置于腦后，雙膝展開(kāi)雙腿彎曲雙腳沿接觸。
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