受訪專家：北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院教授 王安利
平板支撐堅(jiān)持練習(xí)不僅可減脂塑形、提高代謝率、增強(qiáng)核心肌群，還可提高平衡能力和運(yùn)動(dòng)能力。不過，北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院教授王安利表示，任何運(yùn)動(dòng)都要講究科學(xué)，隨意不得，進(jìn)行平板支撐訓(xùn)練需要掌握一些技巧，以免造成不必要的損傷。
1.動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)到位。保持臀部和腰、腿在一條直線上，臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒呈垂直角度、頭部過度后仰或前屈、身體歪斜等都不正確。動(dòng)作不到位，不僅使鍛煉質(zhì)量大大下降，時(shí)間久了，還會(huì)損傷腰椎。另外，進(jìn)行側(cè)向平板支撐鍛煉時(shí)，要特別注意兩側(cè)肌肉的平衡，以免導(dǎo)致脊柱側(cè)彎。
2.均勻用鼻呼吸。由于平板支撐時(shí)腹壓增高，可能會(huì)導(dǎo)致血壓短時(shí)增高。因此鍛煉時(shí)不要憋氣，要均勻用鼻呼吸，保持血壓平穩(wěn)，減少心血管意外的發(fā)生。
3.時(shí)間不宜過長。一般情況下，標(biāo)準(zhǔn)平板支撐的時(shí)間應(yīng)控制在2分鐘左右；花式平板支撐，如側(cè)平板支撐、平板支撐抬腿、平板支撐側(cè)提膝、瑜伽球有氧平板支撐等，可每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒，進(jìn)行3組，組間休息10~20秒。若訓(xùn)練時(shí)間過長，動(dòng)作就越容易變形，對(duì)頸椎或腰椎損傷的損害就越重。
4.循序漸進(jìn)。要根據(jù)身體情況和感受增加強(qiáng)度，如每天增加10秒，累了就停止，避免出現(xiàn)過度運(yùn)動(dòng)造成延遲性肌肉酸痛。
5.適度進(jìn)行背橋練習(xí)。經(jīng)常進(jìn)行平板支撐鍛煉的人，應(yīng)當(dāng)適度進(jìn)行背橋（背部平板支撐）練習(xí)，以保持腹部和背部肌肉的力量平衡，更好地維持腰腹的關(guān)節(jié)穩(wěn)定。還可有助預(yù)防各類腰部損傷，如腰背肌勞損、椎間盤突出等。
6.不是人人都適合。有腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎等人不適合做平板支撐，強(qiáng)行進(jìn)行會(huì)加重已有癥狀。另外，有腰椎間盤突出或腰肌勞損的人建議咨詢醫(yī)師后，再考慮做平板支撐。
此外，平時(shí)不愛鍛煉或沒有鍛煉基礎(chǔ)的人完成平板支撐是較困難的。因此，剛開始練習(xí)的人，可用膝關(guān)節(jié)為支點(diǎn)完成動(dòng)作，以便縮短杠桿長度，降低鍛煉難度。隨著能力不斷提高，再逐漸過渡到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作練習(xí)。▲
