如果你喜歡漿果、梨和蘋(píng)果,這里有個(gè)好消息:不必為了減肥而放棄水果。這也不明智。是的,水果含有碳水化合物和天然糖。但有很多重要的原因可以讓水果成為日常飲食中的主食,即使你正在努力減肥。關(guān)鍵是要有策略地吃。這樣做實(shí)際上可以幫助你減肥。
水果中的天然物質(zhì),包括維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑、纖維和益生元,不僅對(duì)預(yù)防慢性疾病,而且對(duì)控制體重都非常有益。即使你吃了很多蔬菜,不吃水果也意味著錯(cuò)過(guò)了它們提供的獨(dú)特抗氧化劑。
在研究中,水果實(shí)際上和減肥有關(guān),而不是增重。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),吃水果較多的超重和肥胖成年人比不吃水果的人更容易減肥。另一項(xiàng)研究對(duì)超過(guò)13萬(wàn)名24歲以上的成年人進(jìn)行了跟蹤調(diào)查,發(fā)現(xiàn)隨著時(shí)間的推移,吃水果與體重減輕的改善有關(guān)。
這一聯(lián)系可能是因?yàn)樗兄谔岣唢柛垢?滿足甜蜜的渴望,減少你對(duì)糖果或烘焙食品等美食的渴望。水果也會(huì)取代高熱量的食物,而蔬菜則是額外的食物。換言之,你更可能選擇一個(gè)蘋(píng)果而不是一塊花椰菜來(lái)代替餅干;這種交換可以幫助你限制總熱量,避免添加糖,這才是體重增加的真正罪魁禍?zhǔn)住?/p>
至于糖,即使是來(lái)自美國(guó)心臟協(xié)會(huì)和世界衛(wèi)生組織等組織的最嚴(yán)格的指導(dǎo)方針,也不會(huì)將新鮮水果中的糖與添加的糖、用于使食物變甜的精制型(比如杏仁奶,或添加到早晨咖啡中的一匙)混在一起。
這是因?yàn)樗刑烊淮嬖诘奶菨舛纫偷枚?而且與水和一些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素捆綁在一起。例如,一個(gè)橙子可以提供17克碳水化合物,其中12克是天然糖。但它也提供液體,12%的日常纖維需求,以及近100%的維生素C推薦量,以及維生素B、鉀和類似橙皮苷的物質(zhì),這些物質(zhì)被證明有助于降低血壓、膽固醇和炎癥。
相比之下,食糖含有16克碳水化合物,沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)。基本上,新鮮水果和添加的糖不屬于同一類。
當(dāng)然,這并不意味著你可以吃無(wú)限量的水果。水果中含有碳水化合物,碳水化合物的作用是為細(xì)胞提供能量。當(dāng)你吃的碳水化合物比飯后或零食(甚至是水果)所能燃燒的還要多時(shí),多余的碳水化合物既可以養(yǎng)活現(xiàn)有的脂肪,也可以使脂肪細(xì)胞豐滿。
因此,你的總碳水化合物攝入量,包括水果,應(yīng)該符合你的燃料需求,這是基于你的身高,理想體重,性別,年齡和體育活動(dòng)水平。我的大多數(shù)女性客戶每天都能吃兩份水果(如果她們更高或更活躍的話,可以吃更多),其中一份是一杯,或者是一塊棒球大小的水果。
因?yàn)樗械奶妓衔镉兄诖龠M(jìn)活性,所以當(dāng)你吃水果的時(shí)候也很重要。在深夜看電視或上網(wǎng)(當(dāng)你的燃料需求很低時(shí))吃一大碗葡萄沒(méi)有什么意義。相反,在你一天中更活躍的時(shí)間之前,在你吃的食物和零食中加入水果。對(duì)于我的許多客戶來(lái)說(shuō),這可能意味著在鍛煉前20或30分鐘吃一個(gè)小香蕉,或者在上班前吃一些漿果,并在下午將一個(gè)蘋(píng)果和杏仁黃油搭配起來(lái),以幫助他們?cè)谝惶斓氖Ｓ鄷r(shí)間里保持動(dòng)力。
就你選擇的水果類型而言,試著讓你的身體接觸到最廣泛的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和抗氧化劑。在我看來(lái),如果你考慮數(shù)量和時(shí)間的話,沒(méi)有什么水果是不受限制的。例如,雖然西瓜是一種高血糖指數(shù)的水果,但在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候享用它是明智的,因?yàn)橐槐猩儆?0卡路里的熱量,它提供維生素C、鉀和抗氧化劑,這些都與抗炎癥、預(yù)防心臟病、提高運(yùn)動(dòng)耐力和恢復(fù)力有關(guān)。
一句話:水果營(yíng)養(yǎng)豐富,不容易發(fā)胖。它對(duì)你體重的影響取決于你何時(shí)食用它,以及你吃了多少。完全不吃水果會(huì)適得其反地減肥,并對(duì)你的整體健康產(chǎn)生負(fù)面影響。相反,保持正確的平衡,收獲水果帶來(lái)的所有好處,并仍然實(shí)現(xiàn)你的瘦身目標(biāo)。
