一、“三分練，七分吃”“三分練，七分吃”這句話早已深入人心，不論是增肌還是減脂，吃都是無(wú)法忽視的一個(gè)重點(diǎn)。
對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每天的訓(xùn)練可能只有兩個(gè)小時(shí)，但是你的飲食卻貫穿全天。
想要在減脂的路上事半功倍，那么做好飲食必定是首當(dāng)其沖的要?jiǎng)?wù)。
換句話說(shuō)，飲食控制好，減脂你就成功了一半。
二、珍惜生命，遠(yuǎn)離節(jié)食。
減脂就是減少攝入，增加消耗，創(chuàng)造熱量缺口。
但我們對(duì)于節(jié)食的行為必須說(shuō)不！節(jié)食的確會(huì)使你的體重下降，因?yàn)楫?dāng)你沒(méi)有熱量攝入的時(shí)候，身體想要維持你的生命就不得不開(kāi)始分解儲(chǔ)備能量以供能，最直觀的方法就是分解肌肉以降低基礎(chǔ)代謝。
這時(shí)你的身體開(kāi)始慢慢被分解消耗，體重便會(huì)下降，基礎(chǔ)代謝也就會(huì)嚴(yán)重受損，并且降到了一個(gè)低值，如此循環(huán)，你便陷入了一個(gè)“越減越肥”的惡性循環(huán)要均衡。
蘋(píng)果減肥法、過(guò)午不食法等等這些方法大都摒棄了部分營(yíng)養(yǎng)元素，或者一天內(nèi)的較長(zhǎng)一段時(shí)間不進(jìn)食。
對(duì)于人體而言，每種營(yíng)養(yǎng)元素都很重要，并且都有其存在的意義：長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)會(huì)讓對(duì)你的肌肉造成損害;長(zhǎng)期斷油會(huì)使人體激素分泌受阻，女性甚至?xí)＝?jīng)，長(zhǎng)期沒(méi)有碳水化合物則會(huì)使人反應(yīng)遲鈍，易怒，甚至對(duì)大腦造成不可逆的損傷。
三、減脂期，推薦碳水、蛋白、脂類(lèi)攝入比例為4:4：2.對(duì)于減脂期的飲食，建議大家采用442的比例去安排，即每日熱量的40%來(lái)自碳水化合物，40%來(lái)自蛋白質(zhì)，20%來(lái)自脂肪，而每克碳水化合物、蛋白質(zhì)。
脂肪則分別可提供4kca;、4kcal、9kcal熱量，大家可以從網(wǎng)上搜索日常所攝入的食物中的營(yíng)養(yǎng)成分含量，以便于規(guī)劃你的飲食攝入。
四、對(duì)基礎(chǔ)代謝率產(chǎn)生影響的因素1、體型一般來(lái)說(shuō)，體重相近的普通人中，瘦高的人與矮胖的人相比，前者的基礎(chǔ)代謝率高于后者，這跟人體中瘦體質(zhì)所占比例有關(guān)，較多的脂肪組織在代謝中相對(duì)耗熱量低于瘦體質(zhì)。
2、年齡在人的一生中，嬰幼兒階段是整個(gè)代謝最活躍的階段，其中包括基礎(chǔ)代謝率，初生嬰幼兒生長(zhǎng)發(fā)育快，基礎(chǔ)代謝率高。
隨著年齡的增長(zhǎng)基礎(chǔ)代謝率逐漸下降，成年以后基礎(chǔ)代謝率每隔10年約降低2%。
一般成人比兒童明顯低，老年人又低于成年人。
對(duì)于開(kāi)始減脂后每天攝入的熱量，應(yīng)該不低于基礎(chǔ)代謝的1.1倍。
但是熱量減少不要一步到位，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，從第一天開(kāi)始，每天減少50大卡，直到目標(biāo)熱量。
你的身材不是一樣食物或者一頓飯就能決定或者改變的，計(jì)劃好你每天的熱量和營(yíng)養(yǎng)分布才是你真正應(yīng)該考慮的。
3、性別實(shí)際測(cè)定表明，在同一年齡、同一表面積的情況下，女性基礎(chǔ)代謝率低于男性。
通常情況下，女性比男性基礎(chǔ)代謝率約低5%-10%，甚至在相同身高體重的情況下也是如此。
因?yàn)榕缘氖蒹w質(zhì)所占比例低于男性，婦女孕期基礎(chǔ)代謝率明顯增加，其增加率可達(dá)28%左右，與胎盤(pán)、子宮、胎兒發(fā)育、呼吸、心臟耗熱增加有關(guān)。
4、激素激素對(duì)細(xì)胞的代謝及調(diào)節(jié)都有很大影響。
許多腺體分泌的激素對(duì)細(xì)胞代謝其調(diào)節(jié)作用，如甲狀腺、腎上腺等。
當(dāng)甲狀腺功能亢進(jìn)可使基礎(chǔ)代謝率明顯升高;相反，患粘液水腫時(shí)，基礎(chǔ)代謝率低于正常水平。
當(dāng)腎上腺皮質(zhì)和腦垂體的機(jī)能低下時(shí)，基礎(chǔ)代謝率降低。
也就是說(shuō)，內(nèi)分泌異常時(shí)可以影響基礎(chǔ)代謝率。
五、要天然食物，不要精加工，多喝水日常飲食中多食用天然食物，盡可能去避免精加工食品，補(bǔ)充碳水化合物可選擇燕麥、土豆、紅薯等粗糧，補(bǔ)充蛋白質(zhì)可選擇蛋類(lèi)、雞胸肉、海鮮等，補(bǔ)充有益脂肪可以選擇堅(jiān)果、魚(yú)油、橄欖油等。
同時(shí)，還應(yīng)多吃蔬菜以補(bǔ)充纖維素和維生素，西紅柿、胡蘿卜、菌類(lèi)都是不錯(cuò)的選擇。
減脂期間還應(yīng)盡量減少脂肪較多的肉類(lèi)以及蛋黃的攝入。
除此之外，要養(yǎng)成飲水的好習(xí)慣，不要總是等到口干舌燥才想起去喝水，喝水可以有效提高你的新陳代謝。
六、攝入足夠熱量現(xiàn)有體重公斤數(shù)乘以22，便是你每天所需的熱量卡數(shù)。
如果在飲食中攝入量減少，身體會(huì)誤認(rèn)為你在挨餓，需要平衡、用來(lái)維持呼吸、心跳等的基礎(chǔ)代謝便會(huì)自動(dòng)降低，反而影響身體功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
這時(shí)候營(yíng)養(yǎng)不良就露頭了，代謝率反而會(huì)降低20%～30%。
所以那些恨不得只用兩顆蘋(píng)果果腹的人，會(huì)成天昏昏沉沉，疲乏困倦。
七、用足夠蛋白質(zhì)來(lái)“揮霍熱量”確保每日所需熱量的10%～20%來(lái)自蛋白質(zhì)。
它可以提高新陳代謝率，讓我們每天多消耗150～200卡路里熱量。
蛋白質(zhì)的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內(nèi)消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。
進(jìn)食淀粉、糖類(lèi)、脂肪食物只是為了滿足身體需要，不會(huì)增加身體的代謝率。
蛋白質(zhì)則不同，吃下去之后會(huì)讓身體溫暖，升高自身體溫。
八、早餐是恢復(fù)代謝速度的信號(hào)熟睡時(shí)體內(nèi)代謝速度降低，當(dāng)我們開(kāi)始再進(jìn)食時(shí)，代謝速度隨著恢復(fù)加快。
如果你錯(cuò)過(guò)早餐，你的機(jī)體只好等到午飯時(shí)才能開(kāi)始燃燒熱量，才能加快代謝速度，如果你正在減肥，早餐是一定不能省掉的。
九、刺激甲狀腺激素如果身體甲狀腺機(jī)能低下，代謝率最多可低至正常的50%。
反之，甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)的人消耗過(guò)大，胃口好卻總不胖。
混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暫時(shí)刺激身體，使身體釋放更多的荷爾蒙，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，并提高燃燒熱量的能力。
通常愛(ài)吃辣椒的人食欲比較低，這是因?yàn)槌孕晾笔称啡菀资谷烁械斤枴?/p>
