克里斯·埃文斯（ChrisEvans），1981年出生于美國，著名演員，有多著名呢？全世界都認(rèn)識(shí)他，因?yàn)樗敲绹?duì)長。
想要扮演這位國民英雄可一點(diǎn)都不簡單，克里斯·埃文斯就曾擔(dān)心自己無法勝任，怕讓漫畫迷們失望而備感壓力。不過，很顯然這些疑慮是多余的，在專門訓(xùn)練電影明星的國際級(jí)教練－西蒙瓦特森（SimonWaterson）的帶領(lǐng)下，克里斯·埃文斯用強(qiáng)壯的臂膀、厚實(shí)的胸肌及區(qū)塊分明的腹肌，來征服這個(gè)角色。
讓我們一起來看看美國隊(duì)長的訓(xùn)練計(jì)劃，這個(gè)量級(jí)，估計(jì)也很少有人能夠征服。首先，在耐力方面，西蒙喜歡采用增強(qiáng)式循環(huán)訓(xùn)練（plyometriccircuittraining）來奠定基礎(chǔ)。一次安排4～5個(gè)動(dòng)作，中間不休息，目的是要讓心率保持在高檔，提高身體的燃脂效率。
其次，要練就壯碩的身體，重量訓(xùn)練一樣是不可或缺的一環(huán)。西蒙也將其分為上半身（胸、臂、肩）、腹部、腿部等區(qū)塊做鍛煉。
下面是一周五練的訓(xùn)練計(jì)劃，一起來學(xué)習(xí)一下吧
周一：強(qiáng)化訓(xùn)練+體能訓(xùn)練
1、杠鈴直腿硬拉——3組，8下
2、波比訓(xùn)練——3組，8下
3、俯臥撐——3組，8下
4、引體向上——3組，8下
5、TRX肱三頭肌臂屈伸——3組，8下
6、杠鈴硬拉——4組，10-12下
7、側(cè)平舉——4組，10-12下
8、側(cè)平舉——4組，10-12下
9、坐姿啞鈴?fù)婆e——4組，10-12下
10、側(cè)平舉——4組，10-12下
11、俯臥啞鈴側(cè)平舉——4組，10-12下
12、杠鈴彎舉——4組，10-12下
13、牧師凳錘式啞鈴彎舉——4組，10-12下
14、臂屈伸——4組，10-12下
15、杠鈴聳肩——4組，10-12下
周二：有氧+強(qiáng)化+體能訓(xùn)練
1、跑步機(jī)橢圓機(jī)——45分鐘，坡度陡/速度4.0
2、跑步機(jī)橢圓機(jī)——10-15分鐘間歇訓(xùn)練，快跑1分鐘，慢走1分鐘循環(huán)
3、俯身杠鈴劃船——3組，8下
4、坐姿啞鈴?fù)婆e——3組，8下
5、啞鈴弓箭步——3組，8下
6、啞鈴酒杯深蹲——3組，8下
7、藥球俯臥撐——3組，8下
8、卷腹——3組，30下
9、西西里卷腹——3組，30下
10、反向卷腹——3組，30下
11、擁抱卷腹——3組，30下
12、十字交叉——3組，30下
周三：強(qiáng)化訓(xùn)練+腿部訓(xùn)練
1、杠鈴直腿硬拉——3組，8下
2、波比訓(xùn)練——3組，8下
3、俯臥撐——3組，8下
4、引體向上——3組，8下
5、TRX肱三頭肌臂屈伸——3組，8下
6、深蹲——4組，10–12下
7、杠鈴硬拉——4組，10–12下
8、寬距腿部推舉——4組，10–12下
9、單腿腿舉——4組，10–12下（單腳）
10、跪姿后抬腿 L——4組，10-12下
11、跪姿后抬腿 R——4組，10-12下
12、啞鈴弓箭步下蹲——4組，10–12下
13、啞鈴弓箭步——4組，10-12下
14、登山式——4組，10–12下
周四：有氧+強(qiáng)化+腹部訓(xùn)練
1、跑步機(jī)橢圓機(jī)——45分鐘，坡度陡/速度4.0
2、跑步機(jī)橢圓機(jī)
10-15分鐘間歇訓(xùn)練，快跑1分鐘，慢走1分鐘循環(huán)
3、俯身杠鈴劃船——3組，8下
4、坐姿啞鈴?fù)婆e——3組，8下
5、啞鈴弓箭步——3組，8下
6、啞鈴酒杯深蹲——3組，8下
7、藥球俯臥撐——3組，8下
8、卷腹——3組，30下
9、西西里卷腹——3組，30下
10、反向卷腹——3組，30下
11、擁抱卷腹——3組，30下
12、十字交叉——3組，30下
周五：強(qiáng)化+胸、臂、肩訓(xùn)練
1、杠鈴直腿硬拉——3組，8下
2、波比訓(xùn)練——3組，8下
3、俯臥撐——3組，8下
4、引體向上——3組，8下
5、TRX肱三頭肌臂屈伸——3組，8下
6、掌心相對(duì)上斜啞鈴?fù)婆e——4組，10–12下
7、蝴蝶夾胸——4組，10–12下
8、上斜俯臥撐——4組，10–12下
9、坐姿啞鈴?fù)婆e——4組，10–12下
10、側(cè)平舉——4組，10–12下
11、啞鈴前平舉——4組，10–12下
12、杠鈴彎舉——4組，10–12下
13、牧師凳錘式啞鈴彎舉——4組，10–12下
14、臂屈伸——4組，10–12下
15、杠鈴聳肩——4組，10–12下
周六和周日是休息日，不過雖然是休息日，克里斯·埃文斯也坦承他會(huì)再偷偷的練腹肌。
除了辛勤的鍛煉之外，克里斯·埃文斯也提到：為不讓訓(xùn)練白費(fèi)，每天8小時(shí)的睡眠是絕對(duì)必要！飲食方面則是食用大量的花菜、雞胸肉，基本上不用特意改變生活模式或飲食，只要多加注意蛋白質(zhì)的比例即可。
當(dāng)然，最最最重要還是你要身體力行，堅(jiān)持才行嘍。
