怎樣吃雞蛋 能減少膽固醇的影響？

營(yíng)養(yǎng)行動(dòng)

春節(jié)過(guò)完了，該收收心踏實(shí)工作了，可最近有個(gè)吸引眼球的科技新聞?dòng)謥?lái)“打擾”我們了：該科技新聞?wù)f，從52萬(wàn)人中的調(diào)查數(shù)據(jù)證實(shí)，雞蛋中的膽固醇不利健康，會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、全因死亡率和癌癥死亡率。而且，無(wú)論什么烹調(diào)方法，煮也好，炒也好，煎也好，只要吃雞蛋，都會(huì)帶來(lái)不良健康后果。

于是，好多人問(wèn)我：到底還能不能吃一個(gè)雞蛋啊？研究中的結(jié)論翻過(guò)來(lái)又反過(guò)去，多少次了，我們的心臟都受不了這種折騰了……以前說(shuō)過(guò)很多次了，看到一個(gè)研究結(jié)果，先不要一驚一乍，得仔細(xì)分析一下。這個(gè)新研究并不是人體干預(yù)實(shí)驗(yàn)的結(jié)果，而是社區(qū)人群觀察研究的數(shù)據(jù)分析。觀察性研究并不能確認(rèn)因果關(guān)系，只能提示一種關(guān)聯(lián)性。除吃雞蛋的數(shù)量有差異之外，其他很多生活因素也可能有差異，未必能把心血管風(fēng)險(xiǎn)增加全部都?xì)w因到雞蛋頭上。該研究表明，雞蛋引起麻煩的大部分原因來(lái)自于其中的膽固醇。膽固醇在菌群失調(diào)的腸道中，會(huì)被某些微生物轉(zhuǎn)化為氧化三甲胺，從而增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，這是雞蛋與疾病產(chǎn)生關(guān)聯(lián)的主要理論基礎(chǔ)。

如果在半個(gè)蛋黃的基礎(chǔ)上，不增加膽固醇攝入，而僅僅增加雞蛋清的供應(yīng)，或者增加植物蛋白質(zhì)(比如豆制品、豆子、堅(jiān)果、花生等)，都有利于降低心腦血管疾病、癌癥和全因死亡率。如果該研究的信息是正確的，那么我們也可以由此得出健康吃雞蛋的方法，解決有關(guān)膽固醇的擔(dān)心。

一方面，可以通過(guò)增加植物固醇和膳食纖維來(lái)降低膽固醇的吸收利用率；另一方面，可以通過(guò)攝入膳食纖維、低聚糖和其他植物化學(xué)物來(lái)改善腸道菌群，減少膽固醇代謝風(fēng)險(xiǎn)。

按這個(gè)思路，這里就給大家推薦五個(gè)健康吃雞蛋的方案。

方法1：雞蛋和豆腐一起炒

雞蛋和豆腐是天然絕配。雞蛋中的膽固醇較多，但炒著吃味道很香，并含有維生素A和維生素D，B族維生素也豐富。豆腐不含膽固醇，B族維生素含量低，沒(méi)有維生素A和D，卻含有抑制膽固醇吸收利用的植物固醇，還有膳食纖維和大豆異黃酮，都有利于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。把豆腐和雞蛋一起炒，口感協(xié)調(diào)、味道更好，營(yíng)養(yǎng)健康方面完美互補(bǔ)。

烹調(diào)方法：雞蛋打勻，加鹽和胡椒粉。鹵水豆腐切碎(越碎越好)。雞蛋和豆腐相同重量即可。先加油，放蔥花煸炒(也可以加入花椒粉、小茴香粉來(lái)增味)，然后加入切碎的豆腐翻炒，到豆腐表面沒(méi)有多余水分的時(shí)候，加入已經(jīng)調(diào)味的雞蛋液，一起攪勻，使豆腐和雞蛋融為一體，即可出鍋。

這樣，同樣一盤(pán)菜，雞蛋的量就能少一半，消除了膽固醇過(guò)量的風(fēng)險(xiǎn)，菜肴成本還能降低。健康、簡(jiǎn)單又美味，不信嘗嘗！

方法2：雞蛋和嫩豆一起烹調(diào)

雞蛋適合和嫩豌豆(速凍甜豌豆)、嫩蠶豆、嫩毛豆等一起炒菜或做湯。這些嫩豆中不僅有植物蛋白、植物固醇，還有豐富的膳食纖維，也有低聚糖成分，有利于調(diào)節(jié)腸道菌群，減少膽固醇進(jìn)入腸道被發(fā)酵成氧化三甲胺的風(fēng)險(xiǎn)。

烹調(diào)方法：把嫩豆類(lèi)先用微波爐加熱到快要成熟，或蒸、燙到半熟，再加入等量雞蛋液一起烹炒，就可以了。

雞蛋的黃色配豆子的綠色，顏色非常有春天氣息，風(fēng)味也鮮美可口。如果再加點(diǎn)鮮百合同炒，顏色更加漂亮，就是可以上宴席的賣(mài)相了。

方法3：雞蛋和木耳銀耳一起炒

菌類(lèi)蔬菜包括口蘑、金針菇、香菇等各種蘑菇，也包括木耳、銀耳等。它們都富含可溶性膳食纖維和皂甙類(lèi)物質(zhì)，對(duì)降低膽固醇的利用率很有幫助。

木耳炒雞蛋是家常菜，其實(shí)銀耳炒雞蛋更好吃。

烹調(diào)方法：銀耳幾朵，泡發(fā)之后洗凈摘成小朵，微波爐加熱2分鐘。雞蛋液打勻，加鹽/雞精和白胡椒粉調(diào)味。鍋中放油后，加入銀耳翻炒一下，倒入雞蛋液，混勻即可。顏色潔白配金黃，加幾粒嫩豌豆等綠色食材來(lái)點(diǎn)綴就更漂亮了，也可以直接加一點(diǎn)小蔥花。銀耳柔軟，雞蛋鮮嫩，口感非常搭。

如果用其他蘑菇的話(huà)，那種蘑菇特有的類(lèi)似于肥皂的味道就有點(diǎn)濃。如果火小、水分大，蘑菇像是煮出來(lái)的，就不好吃了。需要先用大火把蘑菇炒到有點(diǎn)干的程度，去掉特殊味道，然后再加入雞蛋，就會(huì)香濃可口了。

方法4：雞蛋和豆?jié){一起蒸

雞蛋羹是很多人都愛(ài)吃的日常菜肴，是雞蛋加水?dāng)噭蛑笳羰於傻摹Ｈ绻枚節(jié){來(lái)替代白水，既能增加蛋白質(zhì)含量，又能和雞蛋炒豆腐一樣，起到降低膽固醇吸收利用率的效果。

烹調(diào)方法：雞蛋液一份，加上1.5份的稀豆?jié){(可以直接喝的熟漿)，攪勻，加入鹽或雞精，攪勻之后加幾滴香油，然后蒸熟就可以了。注意豆?jié){不要太濃，避免明顯的豆腥味。

注意蒸蛋羹的時(shí)候火力要控制，先用大火，再改小火，快凝固時(shí)就關(guān)掉火，用余溫慢慢凝固。不要加熱過(guò)度，造成水分析出和凝凍收縮(也就是“老了”)。

方法5：配高纖維谷物一起吃

在吃雞蛋的時(shí)候，搭配燕麥、蕎麥、鷹嘴豆、綠豆等全谷雜豆食物，利用其中的膳食纖維、低聚糖和其他植物化學(xué)物，來(lái)拉低雞蛋中膽固醇可能帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)。

最后還有一個(gè)忠告，就是炒雞蛋的健康操作法。

炒雞蛋的時(shí)候，如果先放油炒雞蛋，再放油炒菜，最后混合，就是放了兩份油。不僅熱量增加，而且菜和雞蛋沒(méi)有什么相互作用。如果用一次炒制法就好得多——也就是只放一次油，先把蔬菜放進(jìn)去炒，然后快熟時(shí)倒入雞蛋液，讓菜和雞蛋融為一體。

這樣做有三個(gè)好處：

一是省了一半的油，降低熱量。

二是能讓雞蛋、菜和膳食纖維更好地結(jié)合在一起，特別是那些可以切碎的蔬菜，效果可能會(huì)更好。

三是減少膽固醇氧化。如果讓雞蛋直接接觸熱油，油脂的氧化會(huì)促進(jìn)膽固醇的氧化，而氧化的膽固醇對(duì)心血管疾病的危險(xiǎn)會(huì)更大。如果是雞蛋接觸蔬菜碎，溫度不超過(guò)100℃，膽固醇氧化也會(huì)大大減少。

總之，不必因?yàn)橐粋€(gè)科學(xué)新聞，就放棄雞蛋這種蛋白質(zhì)又豐富、價(jià)格又便宜、烹調(diào)又方便的食材。健康人每天一個(gè)雞蛋沒(méi)問(wèn)題，只要烹調(diào)合理，雞蛋的營(yíng)養(yǎng)都能得到，健康風(fēng)險(xiǎn)也能降低！

文/范志紅(中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專(zhuān)家)