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只吃素,你的身體同意嗎?

只吃素,你的身體同意嗎?

【更美更健康】

 桃膠珍菌鹵味飯、蜂蠟柿餅、燒汁金菇卷、孜然猴菇串……這些琳瑯滿目的素食菜品,正成為大家的盤中新寵。

 近年來,隨著高血脂、冠心病、糖尿病等慢性疾病呈現(xiàn)高發(fā)之勢(shì),“素食”越來越被一些人群推崇,“素食餐廳”也經(jīng)常出現(xiàn)在某些生活類App的熱門榜單上。然而,生活中盲目推崇和極端食素所導(dǎo)致的身體患病案例也屢見不鮮,最典型的是營(yíng)養(yǎng)不良引發(fā)的各種問題。究竟如何看待素食?只吃素對(duì)身體有哪些不良影響?如何才能營(yíng)養(yǎng)均衡?

吃素可以和健康畫等號(hào)嗎

10年前,一部紀(jì)錄片《舌尖上的中國(guó)》火遍大江南北。該片第二季《三餐》中提到,選擇素食的中國(guó)人已經(jīng)超過5000萬。而在不同國(guó)家和地區(qū),素食者的比例和結(jié)構(gòu)不盡相同。

“世界上除了印度之外,素食者最多的地區(qū)是歐洲,其次是美國(guó)。”北京協(xié)和醫(yī)院腎內(nèi)科主治醫(yī)師鄭西希告訴記者,發(fā)達(dá)國(guó)家的素食人群更集中于青年人,女性多于男性,“我國(guó)素食人群主要集中在中老年女性。”

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院一項(xiàng)針對(duì)上海市素食流行狀況的調(diào)查顯示,上海居民中素食者占0.77%,平均年齡65歲,女性占75%。

可以看出,我國(guó)素食人群比例相對(duì)不高,但是絕對(duì)數(shù)量不算少。

的確,新鮮蔬菜、水果含有很多有利的化學(xué)物質(zhì),它們大多有抗氧化作用,對(duì)健康很有好處。

但是,長(zhǎng)期以來部分公眾存在著認(rèn)識(shí)誤區(qū),認(rèn)為“素”就等于健康。

“食素只是一種膳食的選擇方式,很多人把它和健康飲食畫上了等號(hào)。”北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉表示。

“在著名的美國(guó)護(hù)士健康研究中,導(dǎo)致體重增加的食物前兩位是薯片和炸土豆,飲料則是含糖飲料和100%果汁。”鄭西希提醒,居民選擇素食時(shí),也要區(qū)分健康素食和不健康素食,素食并不等于健康。

另一個(gè)認(rèn)識(shí)誤區(qū)是,素食者就應(yīng)該與肉類或者肉制品絕緣,否則就不能稱之為食素。

在北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師王瑜看來,食素有全素和半素之分。全素是指純粹以谷物、蔬菜、瓜果等為飲食主體,不接觸各種肉類及肉制品。

“半素又叫彈性素食,和全素食者相比,飲食模式?jīng)]有那么嚴(yán)格,包含和排除的食物有很多不同。”王瑜說,吃乳制品的稱之為乳素,還有蛋素、魚素、蛋奶素。也有人一段時(shí)間吃素,一段時(shí)間不吃,是時(shí)間上的彈性素食。

“素食分為很多種,主要根據(jù)膳食中‘素’的程度來區(qū)分。”鄭西希解釋說,素食包括純凈素,即最極端的素食,完全不吃動(dòng)物來源的食物,包括蜂蜜、吉利丁等含有動(dòng)物來源的食材;全素食,不吃肉蛋奶海產(chǎn)品;蛋奶素,不吃肉和海產(chǎn)品;魚素,可以吃魚,不吃肉蛋奶;近期還有一種靈活素食,減少動(dòng)物來源食物的攝入但是不完全禁止。

在上海市素食流行狀況的調(diào)查中,只有15.58%的素食者是全素,其余大部分屬于半素或者彈性素食。

此外,并不是每個(gè)人都適應(yīng)素食為主的膳食結(jié)構(gòu),要因人制宜,因時(shí)制宜。

“兒童在發(fā)育時(shí)期,需要進(jìn)食適量的肉、蛋、奶、魚等食品,有利于成長(zhǎng)。”湖南省常德市第一中醫(yī)院治未病科主任劉威說,孕婦和哺乳期婦女,以及手術(shù)后的患者也需要進(jìn)食一定量的肉、蛋、奶、魚,有利于恢復(fù)體質(zhì)。

陳偉在臨床實(shí)踐中發(fā)現(xiàn),有的腫瘤患者聽信了“餓死腫瘤”的傳聞,于是只吃素不吃肉,結(jié)果出現(xiàn)了嚴(yán)重的營(yíng)養(yǎng)不良,“以至于我們還得給病人補(bǔ)充更高級(jí)別的營(yíng)養(yǎng)”。

只吃素,你的身體會(huì)少多少營(yíng)養(yǎng)

《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)》指出,人類需要的基本食物可分為五大類,即谷薯類、蔬菜水果類、動(dòng)物性食物、大豆堅(jiān)果類和油脂類等。

“膳食組合或結(jié)構(gòu)的不同,或某些食物長(zhǎng)期過多過少,將造成所供給的能量或營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體需要之間不平衡的狀態(tài)。”王瑜表示。

那么,全素食者在膳食中缺少了一大類食物,會(huì)導(dǎo)致哪些營(yíng)養(yǎng)缺失?

“素食本身以谷類、蔬菜、水果、種子為主,膳食纖維含量高,相應(yīng)的蛋白質(zhì)來源和數(shù)量會(huì)不足。”陳偉說,如果素食者勉強(qiáng)滿足了蛋白質(zhì)需求,一旦他生病,對(duì)蛋白質(zhì)需求會(huì)變高,那么吃素則難以滿足人體需求。

記者通過梳理,發(fā)現(xiàn)全素食者容易缺乏鐵、鈣、鋅、維生素D、維生素B12、ω-3多不飽和脂肪酸、膽堿等營(yíng)養(yǎng)素。

對(duì)此,應(yīng)警惕全素食可能造成的健康問題。比如,長(zhǎng)期缺乏維生素B12會(huì)出現(xiàn)手腳麻木、易疲乏等表現(xiàn);鋅的缺乏會(huì)導(dǎo)致食欲減退、味覺障礙、異食癖,使人生長(zhǎng)發(fā)育遲緩;缺乏維生素D會(huì)影響鈣的吸收,骨骼牙齒不太正常,嬰兒會(huì)有佝僂病,使腫瘤風(fēng)險(xiǎn)升高……

“素食者更容易出現(xiàn)關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素缺乏,特別是鐵、鋅、鈣、維生素D、維生素B12。”鄭西希補(bǔ)充說,素食者膳食中的鐵總量并不低,但植物來源的鐵吸收率較低,僅有10%,相比之下動(dòng)物來源的鐵吸收率一般在20%。

王瑜告訴記者,之前接診過一位50多歲的女性貧血患者,看上去面色不好,還容易疲憊。一問才知道,患者已經(jīng)30年不吃肉了,堅(jiān)持吃素。

“像這種缺鐵性貧血,最好還是吃肉,因?yàn)槿饫锩媸茄t素鐵,容易與紅細(xì)胞結(jié)合。”王瑜說,臨床中遇到一些營(yíng)養(yǎng)不良的病人,都是由不當(dāng)?shù)乃厥承袨橐l(fā)的。

“情況允許的話,不建議嘗試全素食。”南京農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與技術(shù)學(xué)院副教授楊潤(rùn)強(qiáng)指出,如果要吃半素食,建議多食用全豆類食品和全谷物食品,并且多吃植物基發(fā)酵食品,如豆豉、發(fā)酵豆奶等。

陳偉在長(zhǎng)期臨床研究中發(fā)現(xiàn),“全素食似乎對(duì)健康沒有明顯的改善,反倒是食素帶來的生活方式的變化對(duì)身體的益處更大,比如吸煙、喝酒等不良生活習(xí)慣的戒除”。

“建議吃素的群體,找到專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生,幫忙設(shè)立營(yíng)養(yǎng)安排。因?yàn)樗厥硨?duì)營(yíng)養(yǎng)的要求、搭配組合,有科學(xué)的原則。”陳偉說,如果沒有找專業(yè)的醫(yī)生,希望大家不要偏聽偏信,不要盲目采取全素食,不合理不科學(xué)的素食反而加重身體負(fù)擔(dān),嚴(yán)重的時(shí)候會(huì)威脅生命。

均衡飲食才是健康首選

采訪中,多位專家都表示,若想保持長(zhǎng)期的身體健康,均衡飲食才是首選。

《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)》指出,膳食不平衡是引發(fā)慢性疾病的主要危險(xiǎn)因素。全球疾病負(fù)擔(dān)研究顯示,不合理的膳食是中國(guó)人疾病發(fā)生和死亡的最主要因素,2017年中國(guó)居民310萬人的死亡可以歸因于膳食不合理。

實(shí)際上,均衡膳食的基本原則作為中華民族膳食結(jié)構(gòu)的指導(dǎo)思想古已有之。

“《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出了‘五谷為養(yǎng),五果為助,五畜為益,五菜為充,氣味合而服之,以補(bǔ)精益氣’的膳食配伍原則。”劉威說。

五谷是人體賴以生存的基本物質(zhì),五畜補(bǔ)益五臟精氣,五菜有協(xié)同充養(yǎng)作用,五果輔助補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),各種食物合理搭配,保證用膳者必需的熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素的供給。

在劉威看來,“謹(jǐn)調(diào)五味,安和五臟”提倡五谷雜糧綜合搭配食用,以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)成分的互相補(bǔ)充,增強(qiáng)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,調(diào)補(bǔ)五臟。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)》,目前世界范圍內(nèi)最具影響力的健康膳食模式是地中海飲食和DASH飲食。

前者的特點(diǎn)是食物多樣、清淡和加工簡(jiǎn)單,營(yíng)養(yǎng)素豐富、單不飽和脂肪酸和膳食纖維的攝入量很高。后者強(qiáng)調(diào)攝食足夠的蔬菜、水果、低脂奶,以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取,并盡量減少飲食中鹽和油脂的攝入量,有效降低血壓。

說到具體操作,王瑜認(rèn)為可以參考“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”。

比如,谷類食物位居底層,每人每天應(yīng)該吃250~400克;蔬菜和水果占據(jù)第二層,每天應(yīng)吃300~500克和200~400克;魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層,每天應(yīng)該吃125~225克;奶類和豆類食物占第四層,每天應(yīng)吃奶類及奶制品300克,豆類及豆制品50克;烹調(diào)油和食鹽處于頂層,每天烹調(diào)油不超過25g或30g,食鹽不超過6g。

在均衡膳食的基礎(chǔ)上,應(yīng)盡量做到“食飲有節(jié)”。

“節(jié)包括節(jié)奏,指吃飯的快與慢,要注意細(xì)嚼慢咽。節(jié)還有節(jié)制的意思。”劉威說,《內(nèi)經(jīng)》所云“飲食自倍,腸胃乃傷”“谷不入,半日則氣衰,一日則氣少矣”,講的是過飽的弊端與過饑的害處。

節(jié)還指節(jié)氣,也就是說要吃得合乎時(shí)令,要多吃本地和本季節(jié)所自然生產(chǎn)出來的瓜果蔬菜。“我們生活在此地即得此處的地氣;天地之氣到了某個(gè)季節(jié),我們生活在其間,也會(huì)得其時(shí)的天氣,此地此時(shí)自然生產(chǎn)出來的食物,便是最適合于我們健康的,因?yàn)檫@些食物便是此地此時(shí)的天地氣機(jī)而生發(fā)出來的。”劉威補(bǔ)充道。

(本報(bào)記者 肖人夫 本報(bào)通訊員 周文慧)

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